초보자를 위한 풀업 트레이닝 동영상
몸무게를 이용한 바디웨이트
의자를 이용한 어시스트 풀업
어시스트 네가티브
프로그램 좋네요
풀업 초보자 가이드
랫풀다운
-등근육의 자극을 느끼며 천천히 운동한다
인버티드 로우
-낮은 철봉, 스미스 머신 바 등을 활용한다
의자를 이용한 어시스트 풀업
-의자를 밑에 두고 발 앞꿈치로 의자를 밟은 채 풀업을 한다
어시스트 네가티브
-의자를 밑에 두고 발 앞꿈치로 의자를 밟은 채 풀업자세(올라간자세)에서 천천히 내려오며 네가티브를 느낀다
점프풀업 & 네가티브
-점프를 해서 풀업을 하고 정지자세로 몇 초간 버티며 천천히 네가티브로 내려온다
풀업
-위의 트레이닝을 어느 정도 소화했으면 풀업에 도전을 한다
정자세 풀업 2~3개는 해낼 수 있을 것이다
샘플워크아웃
Level 1
랫풀다운 12회 3셋
어시스티드 네가티브 5~6회 3셋
인버티드 로우 (비기너) 10회 3셋
어시스티드 풀업 5~6회 3셋
Level 2
랫풀다운 12회 3셋 (네가티브 위주)
점프풀업 네가티브 5~6회 (여러 번 반복해서 5~6회 채울 때까지) 3셋
인버티드 로우 10회 3셋
인버티드 로우 (비기너) 10회 3셋
Level 3
점프풀업 네가티브 5-5-5회 총15회 3셋(총45회)
인버티드 로우 10회 3셋
어시스티드 풀업 5~6회 3셋
Level 4
풀업 5-5-5회
풀업네가티브 5-5-5회
행잉 니 레이즈 10~15회 3셋
Level 5
풀업 5-5-5회 (기본그립,와이드,클로즈)
친업 5-5-5회 (기본,와이드,클로즈)
풀업네가티브 5-5-5회
행잉 레그레이즈 10~15회 3셋
Level 6
풀업 7-7-7회
친업 7-7-7회
풀업네가티브 기본-와이드-클로즈 5회씩
토스 투 바 10~15회 3셋
Level 7
풀업 10회-10회-10회-10회-10회
풀업 정지후 네가티브 기본-와이드-클로즈 5회씩
L 싯 3초 5~10회 3셋
Level 8
풀업 30회채우기
풀업 정지후 네가티브 20회채우기
L싯 풀업 10회채우기
인버티드풀업 10회 채우기
Level 9
풀업 30회채우기
풀업 정지후 네가티브 20회채우기
인버티드풀업 10회 채우기
아처풀업 10회 채우기
랫풀다운과 풀업의 차이점
랫풀다운과 풀업은 등운동으로 알려져 있습니다
두 운동 모두 등의 전체적인 근육을 발달시키고 특히나 등의 너비를 넓혀주는 운동입니다
운동의 동작 또한 비슷해서(?) 많은 사람들이
"랫풀다운과 풀업은 거의 같은 운동이다" 라고 생각하기가 쉽죠
그러나 제 경험상 랫풀다운과 풀업으 전혀 다른 운동입니다
그럼 두 운동을 비교해보겠습니다
랫풀다운
이 운동은 전완근과 이두근이 개입됩니다
정자세를 유지하며 느린 속도로 등근육의 자극을 느끼면서 한다면 모를까
등근육의 완전한 자극을 느끼는 것이 그리 쉽지가 않습니다
특히나 많은 사람들이 이 운동을 하면서 범하는 오류는
1)빠른 속도로 한다
2)무게 늘리기에 급급하다
3)무게가 늘어나다보니 몸의 반동을 더 사용하게 된다
풀업
이 운동 또한 전완근과 이두근이 개입됩니다
정자세를 유지하며 느린속도로 등근육의 자극을 느끼면서 한다면
등근육 발달에 크게 도움이 됩니다
랫풀다운과 풀업의 차이
1)랫풀다운은 땡기는 운동이지만 풀업은 몸통(등)이 올라가는 운동이다
랫풀다운을 하면서 전완근과 이두근의 개입이 많아지고 심지어 반동까지 쓰게 되면 자신이 감당할 수 있는 무게이상 운동을 할 순 있습니다
그러나 풀업은 전완근과 이두근은 보조적으로 받쳐주는 근육이고 등근육이 발달되지 않으면 올라가기가 힘이 듭니다. 반동을 쓴다고 해도 그 한계가 분명하죠
2)랫풀다운은 중력의 힘을 빌릴 수 있지만 풀업은 중력을 거스르는 운동이다
사과나무에서 사과가 떨어지듯이...
사람의 몸은 아래로 떨어지게 되어 있습니다(서있을 때나 앉아 있을 때 바닥에 붙게 되죠)
랫풀다운은 바를 아래로 땡기면서 자신의 몸무게를 이용하여 운동하게 됩니다
몸 반동을 쓰든 안 쓰든 몸무게가 중량을 감당하면서 저울 한쪽의 무게추 역할을 하게 되죠
그래서 몸무게가 무거운 사람일수록 랫풀다운에서 유리합니다
자신의 몸무게에 90% 이상의 중량을 놓고 하면 몸이 들리는 경험을 하게 되는데
당연히 몸무게가 가벼운 사람보다 무거운 사람이 더 무거운 중량 운동을 수월하게 할 수 있습니다
이렇게 되면 있어 같은 중량으로 몸무게가 가벼운 사람과 무거운 사람이 운동할 경우
몸무게가 가벼운 사람의 운동강도가 더 강해집니다
등근육의 발달도 몸무게가 가벼운 사람이 더 빨라지겠죠
두 사람 모두 정자세로 운동을 한다는 가정에서 말입니다
반대로 풀업운동은 몸무게가 가벼운 사람이 유리합니다
철봉에 매달렸을 때 우리는 중력으로 인해 아래로 떨어지게 될 것입니다
양손으로 바를 꽉 잡고 버텨야 안 떨어지니까요
이때 몸무게가 무거운 사람은 자신의 몸무게만큼 더 무거운 하중을 받게 되겠죠
랫풀다운이 땡기는 운동이라면 풀업은 몸통(등근육이용)이올라가는 운동입니다
랫풀다운은 중력을 이용하는 운동, 풀업은 중력을 거스르는 운동이 되는 것입니다
그래서 운동 오래했고 근육이 발달했는데 무게가 좀 나가는 사람들 중에는 헬스클럽에서 풀업 안 하는 사람들이 많습니다
랫풀다운은 100kg도 모자라 10kg덤벨 더 얹고 하면서도 (그러면서도 정자세가 아니라 몸 반동이용과 속도는 무지 빠르게 함)
풀업은 몇 개 할 자신이 없기 때문이겠죠
그 분들도 조금씩 연습하고 트레이닝하면 풀업 정자세 10개이상 20개도 할 수 있을 텐데... 거의 안 합니다
몸무게 핑계 댈 것도 없이 등근육이 그렇게 발달했다면 20~30kg 정도이 몸무게 핸디는 커버할 수 있어야 하는데...
창피하다고 생각하는 것 같습니다
전혀 창피한 것이 아닌데 말입니다
3)랫풀다운과 풀업은 사용하는 근육이 다르다
몸무게 70kg정도의 사람이 랫풀다운을 정자세로 천천히 60kg중량 12회 반복할 수 있다고 하더라도
풀업 정자세로 1개도 못 했습니다 (제 경험입니다)
등근육, 이두, 전완이 감당하지 못하는 것도 있겠지만 그보다
두운동간에 근육사용에 있어 차이점이 있기 때문입니다
이것은 말로 설명하기 참 곤란한 점이 있습니다
실제로 랫풀다운과 풀업, 두 운동 모두 해보고 나서 직접 경험해야 알 수 있기 때문입니다
4)랫풀다운보다 풀업이 우월한 운동이다?
그렇게 생각하진 않습니다
풀업이 분명 장소면에서 시간면에서 더 수월하게 트레이닝할 수 있고
랫풀다운에 비해 더 다양한 배리에이션으로 다양한 부위의 근육발달을 꾀할 수는 있지만...
풀업도 하나의 운동이고 랫풀다운도 하나의 운동이라고 봅니다
그래도 두 운동중 하나를 택한다면... 전 풀업을 고를 것입니다
랫풀다운도 정자세로, 천천히, 근육수축과 네가티브 등을 느끼면서 한다면
풀업에서 얻어지는 효과를 충분히 얻을 수 있습니다
특히나 아직 풀업을 하기가 힘겨운 분들의 등근육과 이두근, 전완근 등을 발달시켜 기초체력 강화를 도모할 수도 있고
약간의 인내와 고통이 수반되는 풀업에 비해 비교적 쉽게 운동할 수 있기 때문입니다
랫풀다운 두어 달 하다보면 (개인차가 있겠지만) 중량 50kg 넘겨서 할 수 있고
증량을 하면서 성취욕도 고취되고 자신감도 생기게 될 것입니다
그런 것처럼
풀업도 두어 달 하다보면 (개인차가 있겠지만) 풀업 한 개도 못하던 사람들이 5~6개 할 수 있게 되고 10개도 넘게 할 수 있습니다
이것 또한 성취이고 자신감이 될 것입니다
지금까지 랫풀다운과 풀업을 하면서 느낀 개인적인 견해였습니다
출처 : http://cafe.daum.net/dotax/OUUe/4426
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